Если вы страдаете от неприятных симптомов менопаузы, попробуйте изменить свой стиль питания. Правильно подобранные продукты помогут скомпенсировать нехватку эстрогенов.Дело в том, что в пище содержатся фитоэстрогены - гормоны растений, во многом родственные женским эстрогенам, а также полезные жиры, витамины и минералы, способные значительно облегчить некоторые симптомы менопаузы. В частности, эти вещества защищают от остеопороза и укрепляют сердце. Правильно составленная диета может уменьшить необходимость в гормональной терапии.
Немного поэкспериментируйте с пищей. Это поможет вам лучше почувствовать свой организм, понять, что подходит именно вам.
Вашими «путеводными звездами» должны стать 7 ключевых веществ.
1. Бор
Исследование показало, что увеличение ежедневного приема бора (с 0,25 мг до 3,25 мг) повышает уровень гормона эстрадиола. А это, в свою очередь, приводит к сокращению количества выводимого с мочой кальция. Иными словами, уменьшается хрупкость костей.Что есть? В 100 г миндаля, чернослива или изюма содержится по меньшей мере 2 мг бора. Им также богаты спаржа, кочанная капуста, инжир, персики и клубника.
2. Кальций
Употребление этого минерала предотвращает остеопороз. Диетологи считают, что для женщин от 31 года до 50 лет необходимая ежедневная доза - 1000 мг, старше 50 лет - 1200 мг. Это количество можно получить из пищи, однако в большинстве случаев - требуются искусственные добавки.Что есть? Из кисломолочных продуктов подойдут сыр, обезжиренный йогурт и молоко. Источником кальция являются также фасоль, тофу, лосось и салат.
3. Лигнины
Человеческий организм перерабатывает эти вещества в эстрогеноподобную субстанцию. Некоторые врачи придерживаются мнения, что они ослабляют приливы и устраняют сухость влагалища.Что есть? Лигнины содержатся во многих овощах и фруктах, однако лучшим источником является льняное семя. Дневная норма -1-2 чайные ложки льняного семени. Вы можете добавлять также льняное масло в салаты или смазывать им пирожки. Но не кладите масло в выпечку - высокая температура ему на пользу не пойдет.
4. Магний
Этот минерал обладает успокоительным эффектом и потому снимает раздражительность, беспокойство, перепады настроения и помогает бороться с бессонницей. Он также способствует усвоениюкальция костной системой, уменьшает уровень «плохого» холестерина и расслабляет мышцы, в том числе и сердце.
Что есть? Магний а миндале, орехах-кешью, салате эскариоль, ламинарии и пшеничных отрубях.
Общее количество этого минерала должно составлять в вашем рационе 320 мг.
5. Жирные кислоты омега-3
Компоненты этих жирных кислот защищают от болезней сердца, благодаря своей способности повышать содержание «хорошего»холестерина и понижать кровяное давление.Что есть? Лучший выбор - жирная рыба дважды в неделю. В 100 г сардин, лосося, макрели или форели содержится более 1000 мг кислот омега-3. Существуют также и растительные источники этих кислот, в том числе - льняное семя, грецкий орех и масла из них.
6. Фитоэстрогены
По меньшей мере 300 растений содержат фитоэстрогены - химические вещества, которые ведут себя как слабые аналоги эстрогенов. Они «обманывают» ваш организм, заставляя считать, будто в его распоряжении находится большее количество гормонов, и таким образом сводят на нет многие симптомы менопаузы.Однако если у вас была или есть эстрогенозависимая форма рака, следует проконсультироваться с врачом.
Что есть? Хотя главным источником фитоэстрогенов считается соя, ими богаты и другие фрукты и овощи: брокколи, морковь, цитрусовые, сладкий перец, сливы и томаты.
7. Витамин Е
Этот антиоксидант защищает сердце, облегчает приливы, набухание груди и вагинальную сухость. Минимальная доза - 15 мг (22 МЕ) в день.Если у вас есть нарушения кровообращения, вы страдаете диабетом, пользуетесь аспирином или другими препаратами, разжижающими кровь, перед приемом витамина Е проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Включите в свой рацион спаржу, авокадо, коричневый рис, яичные желтки, фасоль, зеленый горошек, картофель и растительное масло - лучше кукурузное или соевое.
Тщательно продуманные рецепты помогут составить диету, богатую необходимыми вам веществами.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|